认识“过劳肥胖”：如何摆脱“干活就胖”的“魔咒”
他不得不将之前的牛仔裤换大两个尺码。尽管每天在电脑前忙碌，他的体重却迅速增加，体检单上的尿酸、血脂也悄然亮起了“红灯”……入职已经快五年了，但29岁的陈伟感觉自己还没有逃脱“上班发胖”的“魔咒”。渐渐地，我的臀部和腹部脂肪增加，一系列代谢问题也出现了。在当今职场，肥胖不仅是年轻人的身体问题，也是代谢健康危机。在今年的两会上，国家卫健委主任雷海潮提出，成年人体重指数（BMI）控制在19岁至24岁之间，老年人体重指数（BMI）控制在27岁至27岁之间。引导全民关注健康体重，降低慢性疾病风险。放宽规定，成年男性腰围不应超过90厘米，女性腰围不应超过85厘米。农业农村部部长韩军也在“部长频道”提出中国居民膳食结构问题，呼吁“少油、多豆、多奶”。工作过度劳累和饮食不均衡的结合，让“过度劳累肥胖”成为许多年轻人不可避免的健康困境。从校园里的“吃什么都无所谓”到工作中的“喝什么都胖”，这些体重增加的“分水岭”背后隐藏着哪些健康问题？我该如何回应？从校园到工作：生活方式的改变创造了体重“盆地”。应希望是2000后，去年刚大学毕业，进入一家私营公司，从事技术运维工作。他的身高为175厘米，学生时期体重稳定在120磅。他曾经拥有让朋友羡慕的“体质”。船尾进入公司后，我的体重开始失衡。学生时代，英荷每天都在教室、食堂、宿舍之间来回穿梭。晚上我会和同学们一起打球、跑步。他的平均每日步数超过10,000步。人们下班后整天坐在电脑前已经很常见。下班回到租住的房子，只想躺在沙发上休息，却找不到锻炼胃的力气。外卖成为用餐首选，夜宵时时出现，茶、牛奶、咖啡成为常见的日常用品。在短短 6 个月内，In Hope 体重增加了 25 磅。脸颊变得更圆润，腰部和腹部周围柔软的脂肪堆积起来，原本轮廓分明的下颌线逐渐变得模糊。 “回家过年的时候，姐姐看着我，说我全身‘肿’了。”石英无奈地说。狡猾。 “我明明没有上学时吃得那么多，但体重却不受控制地持续增加。”很多职场年轻人都有和尹希望一样的经历。陈伟加入公司五年后，体重从130斤增加到170斤。去年体检显示，他的尿酸水平超标。医生告诉他，这是肥胖导致尿酸高的早期症状。如果不控制体重，很可能会患上痛风。 “学生时代，我没觉得有必要控制体重。下班后，我开始社交多了，久坐的次数也多了，体重不知不觉就增加了。直到体检发现异常，我才惊慌失措。”陈薇说，与她同龄的男同事都有不同程度的肥胖，很多还存在尿酸高的问题。工作场所的肥胖也会影响女性。刘婉婷，一个女孩出生1995年以后，在一家互联网公司从事运营工作，每天加班。当她感到压力时，她喜欢依靠甜点和奶茶来缓解压力。 “明明我的食欲很低，但锻炼了三年，体重还是增加了18斤。体检显示，我的血脂略有升高，月经周期也不规律。”刘望婷说。根据国家卫健委《肥胖诊治健康指南》（2024年版）数据，日本18岁以上成年人超重率为34.3%，肥胖患病率为16.4%。其中，男性超重和肥胖患病率高于女性。 “肥胖、高血糖、高血脂、高血压、高尿酸：‘脂肪、糖、脂肪、酸。’”相当于一根藤蔓上长了几个瓜。李秀阳 内分泌科副主任医师中国中医科学院广安门医院表示，体重超重并不一定意味着代谢异常，但当人进入肥胖阶段时，身体会逐渐出现明显的症状，比如血压升高、头晕头痛、夜间打鼾伴睡眠呼吸暂停、胃食管反流、胸闷憋气等，这些都是身体的警告。体重过重造成的。因此，工人每年必须定期进行体检，重点关注BMI、腰围、尿酸、血糖、血脂等指标。超出这个范围，即使没有什么不愉快的症状，也需要及时调整生活方式，避免代谢问题进一步加重。即使我吃得不多，我的体重也会增加吗？柳望庭一度感到迷茫。显然他下班后吃的并不比上学时吃的多。为什么你容易发胖？李海龙 副主任医师中国医学科学院北京协和医院临床营养科专家表示，职场肥胖不是单一因素造成的，而是生活方式改变的结果。核心因素是饮食、运动、作息、压力四个方面。首先是饮食结构和饮食习惯的改变。当我还是学生的时候，我的吃饭很规律，作息也比较固定。进入职场后，加班和熬夜可能会打乱你的用餐计划。外卖、外出就餐已成为常态，总能量摄入很容易超标。加班后的夜宵、因工作压力而吃的高热量零食、工作中因应酬而增加的饮酒量，进一步增加了身体的代谢负荷。其次，含糖饮料的过量饮用也不容忽视。李海龙指出，果汁、奶茶和功能饮料l 上班族普遍饮用的饮料中含有大量添加糖（除食品中天然存在的糖外，所有糖都是在加工过程中人工添加的——新闻稿），不仅会导致肥胖，而且会直接促进尿酸的产生，这是尿酸高的隐形原因。 “很多上班族都会喝含糖饮料来缓解工作疲劳，却不知道这种饮料暗中对代谢健康有负面影响。”李海龙说。由于工作压力和熬夜，荷尔蒙失调进一步加剧肥胖。李秀阳指出，长期高强度的工作导致身体分泌过多的皮质醇。 “从生物本能的角度来看，皮质醇是个好东西，可以帮助我们在遇到危险时快速奔跑并调动能量。然而，工作场所会长期产生长期持续的压力，因此皮质醇会长期积累过量。这可能会产生两个后果：第一，你特别想吃高热量的食物。其次，脂肪会堆积在五脏六腑，这是导致肥胖的原因之一。”中医称之为“肝郁”，“压力、熬夜导致肝气郁结，损伤脾胃，导致痰运内生失常、湿盛，形成腹部肥胖。”“活动量急剧下降，肌肉量持续减少也是重要因素。”从中医角度来看，久坐时间实际上会损害你的肌肉，肌肉质量的损失与基础代谢的下降有直接关系，从而导致吃得少、体重增加的恶性循环。” “少吃有时对人们来说可能是一种幻想。”李海龙提醒，人们往往主观上低估了自己的食物摄入量，忽视了零食、饮料、零食的热量。实际总热量已经超过d 标准值。同时，能量密度太高的食物，如月饼、甜面包和麻糬结，可能看起来很小，但它们小小的纸杯蛋糕却含有与一顿饭一样多的热量。另外，如果你的肌肉量减少，基础代谢降低，即使你吃得少，身体消耗少，多余的能量也会转化为脂肪储存起来。饮食与运动结合，打破过劳肥胖魔咒，李海龙强调，职场人士在减肥时要避免对三种常见饮食的误解。一是盲目。如果减少进食量，过度节食，前期会减重，但长期来看会导致肌肉和脂肪同时流失，进一步降低你的基础代谢，后期更容易恢复。其次，忽略果糖、酒精和高热量食物的影响。三、盲目极端饮食生酮或低碳水化合物等模式，导致营养失衡并增加我们身体的代谢负荷。 “上班族可以尝试一下‘211’饮食法。”李海龙建议，盘子里吃两份蔬菜、一份主食、一份优质蛋白质即可，不必严格计克。 “在日常饮食中遵循这个比例将确保营养均衡。”如果需要减肥，请将每餐的份量减少到正常份量的三分之一，重点减少高油、高糖和高能量的食物，并保留基本蔬菜、优质蛋白质和全谷物。李秀阳建议调整一下大家吃饭的顺序。先喝汤（不是汤），或者先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、奶），最后吃主餐。近日，美国发布了最新的《2025-2030年美国居民膳食指南》。该指南将蛋白质、蔬菜、水果和健康脂肪置于更广泛的营养摄入范围之内。倒金字塔，底部是全谷物和其他碳水化合物。 “扭转膳食金字塔，强调充足蛋白质，淡化碳水化合物”的调整引发了热议。李秀艳表示，这种“倒转”传达了吃真正富含营养的食物的核心理念，并以惊人的方式减少了精加工食品的摄入。 “调整进餐顺序就可以成功解决这个问题。”对于“没时间锻炼”的问题，李海龙指出，基本原则是“动总比不动好”，因地制宜、抓住一切机会。运动可分为有氧运动和阻力（力量）运动。有氧运动包括快走、骑自行车、上下楼梯以及工作休息时定期散步。每周 150 至 300 分钟最为理想。抗阻训练不需要去健身房。刺激肌肉生长并增加基础代谢物通过使用阻力带进行平板支撑、俯卧撑和直腿抬高等动作来消除疲劳。 “35岁以上的人应该坚决坚持抗阻运动，以抑制肌肉流失。”李海龙说。 “规律的工作和休息同样重要。” “李秀阳推荐’1321’睡眠原则。晚上10点睡觉，睡前3小时（晚上7点以后）不要吃东西，睡前2小时不要喝大量水，睡前1小时不要看手机。 “你需要保证在午夜之后（晚上11点到凌晨1点）睡觉。熬夜会影响激素分泌，加剧脂肪堆积。”即使目前体检指标正常，也不能掉以轻心。体重超重、新陈代谢正常的人，未来仍面临着发生“代谢紊乱”的高风险。”李海龙提醒职场年轻人，体重和代谢控制不需要追求极端减肥，而应该保持健康的体重范围并养成规律的饮食、运动、工作和休息习惯。以健康的状态去工作、生活。 （为保护受访者隐私，文中陈薇、尹曦、刘旺莲均为化名） 于斌跃 中青报/中青报记者 资料来源：中青报。